Os benefícios do café —ou os seus possíveis efeitos prejudiciais— são um tema frequente de conversa entre os apreciadores desta bebida. E cada um tem a sua opinião. Com este artigo queremos dar-te argumentos baseados na ciência, para que ninguém te estrague este pequeno grande prazer.
10 benefícios do café comprovados pela ciência
O psicólogo social inglês Henry Tajfel [01] é conhecido por desenvolver a Teoria da Identidade Social. Esta teoria afirma que os grupos a que pertencemos nos definem e fazem parte da nossa autovalorização e das bases da nossa autoestima.
A ideia, simplificada, é a seguinte: um indivíduo precisa de pertencer a um grupo com o qual partilha determinados valores. A sua identidade depende do grupo a que pertence e surge em contraste com outros grupos.
Por isso, os valores do grupo a que pertencemos são valorizados acima daqueles com os quais são comparados.
Isto não significa necessariamente que os valores do nosso grupo sejam melhores ou mais corretos do que os dos outros. São-no, aos nossos olhos, porque precisamos de desenvolver uma identidade positiva.
Dito de forma simples, aquilo que temos é o melhor não porque o seja, mas porque é nosso.
Partindo desta perspetiva, podemos compreender por que razão defendemos aquilo com que nos identificamos. É a base da nossa identidade, mas também de muitos preconceitos.
Sobre o café houve e há muitos preconceitos. Aqueles que o adoramos defendemo-lo. Quem não gosta, critica-o.
Mas qual é a realidade para além das opiniões? O que diz a ciência sobre o assunto?
O que nos interessa é investigar os benefícios do café para a saúde e que efeitos prejudiciais, caso existam, poderá ter.
Benefícios do café comprovados pela ciência
O café é uma bebida popular em muitas partes do mundo
Durante anos, o café não gozou de uma reputação particularmente boa. E, de certa forma, isso podia ser justificado.
A forma popular de consumir café em Espanha, por exemplo, está associada ao café torrefacto, ao leite e ao açúcar. Estes três ingredientes adicionados podem ser prejudiciais para a saúde.
O café torrefacto pode ser considerado um ingrediente adicionado, uma vez que consiste em caramelizar os grãos de café com açúcar durante a torra.
Por isso, aqui vamos referir-nos aos benefícios do café simples e vamos concentrar-nos nos estudos científicos que sustentam esses benefícios.
Como o principal componente ativo do café é a cafeína, os possíveis benefícios do café descafeinado ficam fora do âmbito deste artigo.
O café é a principal fonte de antioxidantes [02] na alimentação do mundo ocidental moderno. Sendo assim, compreendemos que tenham sido realizados muitos estudos para analisar os benefícios e os efeitos prejudiciais do café.
Assim, da próxima vez que alguém levantar a questão de saber se o café faz bem ou mal —um cunhado, por exemplo— terás os argumentos para pôr fim à discussão. E continuar a desfrutar do teu café
Valor nutricional e composição química do café
Poderia parecer que um café simples, cujos ingredientes são água e café, não teria um valor nutricional muito elevado. Mas é surpreendente.
Antes de começarmos com os benefícios do café para a saúde, vejamos qual é a composição química e o valor nutricional de uma chávena de café Arábica filtrado simples (fonte: Ministério da Agricultura, Pesca e Alimentação [03]):
O café aumenta os níveis de energia
Um estudo [04] mostrou que o consumo de cafeína aumentou em 12% o tempo que os participantes demoraram a atingir a exaustão durante um exercício de ciclismo. Também reduziu significativamente a perceção subjetiva de fadiga.
Outro estudo [05] realizado com jogadores de golfe mostra que o consumo de cafeína antes e durante o torneio melhorou o desempenho. Também foi associado a um aumento subjetivo dos níveis de energia e a uma redução da sensação de fadiga.
Isto acontece porque a cafeína bloqueia os recetores de um neurotransmissor chamado adenosina. Este neurotransmissor está relacionado com a sensação de sono e cansaço.
Bloquear os recetores de adenosina aumenta os níveis de outros neurotransmissores, ajudando a regular os níveis de energia no cérebro. Entre eles encontra-se a dopamina, um neurotransmissor relacionado com a motivação.
A cafeína pode contribuir para a saúde cerebral
Existem estudos que sugerem que o café pode ajudar a proteger contra algumas doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Embora a investigação ainda não seja conclusiva, é promissora.
O consumo regular de cafeína está associado a um menor risco de desenvolver Parkinson, de acordo com uma revisão de 13 estudos [06]. Além disso, o consumo de café também pode proteger contra a progressão da doença de Parkinson.
Quanto mais café se consome, menor é o risco de desenvolver Alzheimer. Este foi o resultado de uma revisão de 11 estudos [07] em que participaram mais de 29.000 pessoas.
Outros estudos [08] mostraram que o consumo moderado de café também está associado a um menor risco de demência e declínio cognitivo.
Um dos benefícios do café é proteger contra o declínio cognitivo
O consumo de café está associado a um menor risco de depressão
Cada chávena de café que uma pessoa bebe por dia está associada a uma redução de 8% do risco de depressão. Bem, é isso que propõe esta revisão de sete estudos [09] sobre café e depressão.
Outro estudo [10] sugere que beber quatro chávenas de café por dia está associado a um menor risco de depressão em comparação com beber apenas uma.
E um estudo [11] realizado com 200.000 pessoas mostrou que beber café está associado a um menor risco de suicídio.
Devemos interpretar estes estudos como indicações de que o café pode realmente contribuir para a nossa felicidade.
Mas não recomendamos que bebas oito cafés por dia. É possível que sejas mais feliz… mas vais andar tão acelerado que nem vais dar por isso!
O café pode contribuir para a saúde cardíaca
Todos já reparámos como o coração bate mais depressa depois de um bom café. Embora não saibamos se isso acontece pela satisfação de beber um café bem preparado ou pela cafeína.
Mas os estudos [12] dizem que beber três ou quatro chávenas de café por dia está associado a um menor risco de sofrer um enfarte. Este estudo indica que o risco diminui 21%.
Outro estudo [13] realizado com 21.000 pessoas mostrou que o consumo de café reduzia significativamente o risco de paragem cardíaca.
A cafeína também afeta a nossa pressão arterial. Por isso, se tiveres algum tipo de condição relacionada com isto, deves ter cuidado com a cafeína.
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O consumo de café pode estar associado a um menor risco de diabetes tipo 2
O café ajuda a preservar [14] a função das células beta do pâncreas. Estas células são responsáveis pela produção de insulina, que regula os níveis de açúcar no sangue.
Uma revisão de 30 estudos [15] concluiu que cada chávena de café consumida por dia reduz em 6% o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Além disso, o café é rico em antioxidantes [16], o que pode ter um efeito positivo na sensibilidade à insulina, na inflamação e no metabolismo. Estas funções estão relacionadas com o desenvolvimento da diabetes tipo 2.
A cafeína pode ajudar no controlo do peso
Um estudo [17] mostrou que as pessoas que bebem uma ou duas chávenas de café por dia têm 17% mais probabilidade de fazer exercício diariamente.
Pode parecer óbvio… mas uma revisão de 12 estudos [18] associou um consumo elevado de café a uma menor gordura corporal nos homens. Nas mulheres, outros estudos [19] também mostraram a relação entre a cafeína e uma menor gordura corporal.
Seja porque a cafeína nos ativa e nos põe em movimento ou porque está relacionada com uma menor acumulação de gordura e uma melhor saúde intestinal, pode ser uma aliada para perder peso.
Nestes casos, a cafeína pode ser proveniente de outras fontes, como o café verde ou um suplemento alimentar.
O café está associado a um melhor desempenho físico
Pode proteger contra doenças do fígado
Um estudo [20] mostrou que quanto mais café os participantes bebiam, menor era o risco de morte por doença hepática crónica. Concretamente, uma chávena por dia reduz o risco em 15% e quatro chávenas em 71%.
Outro estudo [21] relaciona o consumo de mais de duas chávenas de café por dia com taxas mais baixas de fibrose hepática e cancro do fígado em pessoas com doença hepática.
Em pessoas sem doenças hepáticas, o consumo de café está associado [22] a uma diminuição da rigidez do fígado. Esta é uma medida utilizada pelos profissionais de saúde para avaliar a fibrose.
O café é a principal fonte de antioxidantes na alimentação ocidental moderna
Diferentes estudos [23] mostraram que o café é a principal fonte de antioxidantes da nossa alimentação, acima das frutas e dos legumes.
Por vezes pensamos que o café é apenas água preta. Com um aroma e sabor deliciosos, mas sem nutrientes. Nada poderia estar mais longe da realidade. Muitos dos nutrientes de cada grão de café acabam na nossa chávena. Isto significa que contém uma quantidade significativa de vitaminas e minerais.
Uma chávena de café contém:
- 6% da dose diária recomendada de ácido pantoténico (vitamina B5)
- 11% da dose diária recomendada de riboflavina (vitamina B2)
- 2% da dose diária recomendada de niacina (B3) e tiamina (B1)
- 3% da dose diária recomendada de potássio e manganês.
E se beberes duas chávenas por dia, o efeito é cumulativo.
O café está associado a uma menor acumulação de gordura tanto nas mulheres como nos homens
O café pode melhorar o desempenho desportivo
Uma revisão de estudos [24] mostrou que o consumo de café antes do exercício está associado a um melhor desempenho e a menos fadiga.
Por esta razão, muitos atletas utilizam-no como auxiliar de desempenho e para aumentar os níveis de energia.
Outro estudo [25] realizado com 126 adultos concluiu que beber café melhorava o desempenho físico e a velocidade de marcha. Mesmo depois de ajustar parâmetros como a idade, os níveis de gordura corporal e o exercício regular.
O café pode aumentar a longevidade
Depois de conhecer todos os benefícios anteriores, não deve surpreender-nos que o café esteja associado a uma maior longevidade.
Uma revisão de 40 estudos [26] concluiu que beber duas a quatro chávenas de café por dia está associado a um menor risco de morte. E isto mantém-se independentemente de fatores como a idade, o peso ou o consumo de álcool.
Os resultados de um estudo [27] realizado com 1.567 pessoas reforçam estes resultados. Após um acompanhamento aos 12 e 18 anos, o consumo de café (com cafeína) foi associado a um menor risco de morte entre os participantes. Mesmo uma única chávena de café por dia reduz o risco de morte por cancro.
Um dos benefícios do café é que pode ajudar a aumentar a longevidade
Então… quanto café é saudável beber?
Depois de conhecer todos os benefícios do café, é possível que estejas disposto a abdicar de qualquer outra bebida. E existem estudos que sugerem [28] que beber uma quantidade elevada de café (não descafeinado) por dia não está relacionado com um maior risco de rigidez arterial, um dos principais efeitos prejudiciais atribuídos ao café.
Embora isto não signifique que, a partir de amanhã, devas beber um café a cada meia hora. O café pode ter um efeito diurético [29] no organismo quando se ultrapassam os 500 mg de cafeína (cerca de 5 chávenas). Isto pode causar desidratação, outro dos efeitos prejudiciais atribuídos ao café.
Mas se beberes o café diluído em água (como, por exemplo, um Americano), a menor proporção de água/cafeína faz com que o teu organismo se hidrate da mesma forma [30] que quando bebes água.
De facto, foi realizado um estudo com 50 pessoas [30] que bebiam muito café todos os dias (800 ml). Este mostrou que estavam tão hidratadas como se tivessem bebido a mesma quantidade de água.
O café afeta cada pessoa de forma diferente e o consumo excessivo de cafeína pode provocar mal-estar físico e psicológico. Por isso, a dose máxima recomendada [31] é de cerca de 400–500 ml de café por dia (cerca de 4 ou 5 chávenas) em pessoas saudáveis.
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Não constitui uma recomendação de consumo nem pretende substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico.
Quer consideres que és saudável quer sofras de alguma doença, consulta um profissional de saúde qualificado sobre a quantidade e a forma como deves consumir café.
Se considerares que podes estar perante uma emergência médica, contacta imediatamente o teu médico.
Referências:
[01] Psicólogo social inglês Henri Tajfel. Wikipedia
[02] Principal fonte de antioxidantes. National Library of Medicine
[03] Ministério da Agricultura, Pesca e Alimentação
[04] Effects of caffeine on neuromuscular fatigue and performance during high-intensity cycling exercise in moderate hypoxia. National Library of Medicine
[05] Effect of Caffeine on Golf Performance and Fatigue during a Competitive Tournament. National Library of Medicine
[06] The Effect of Caffeine on the Risk and Progression of Parkinson’s Disease: A Meta-Analysis. National Library of Medicine
[07] Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. National Library of Medicine
[08] Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. National Library of Medicine
[09] Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. National Library of Medicine
[10] Coffee Consumption and the Risk of Depression in a Middle-Aged Cohort: The SUN Project. National Library of Medicine
[11] Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. National Library of Medicine
[12] Coffee Consumption and Stroke Risk: Evidence from a Systematic Review and Meta-Analysis of more than 2.4 Million Men and Women. National Library of Medicine
[13] Association Between Coffee Intake and Incident Heart Failure Risk: A Machine Learning Analysis of the FHS, the ARIC Study, and the CHS. National Library of Medicine
[14] Coffee and Lower Risk of Type 2 Diabetes: Arguments for a Causal Relationship. National Library of Medicine
[15] Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. National Library of Medicine
[16] Effects of coffee on type 2 diabetes mellitus. National Library of Medicine
[17] A Daily Cup of Tea or Coffee May Keep You Moving: Association between Tea and Coffee Consumption and Physical Activity. National Library of Medicine
[18] Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis. National Library of Medicine
[19] Regular Coffee Consumption Is Associated with Lower Regional Adiposity Measured by DXA among US Women. National Library of Medicine
[20] Coffee: The magical bean for liver diseases. National Library of Medicine
[21] Coffee and Liver Disease. National Library of Medicine
[22] Coffee Consumption Is Associated With Lower Liver Stiffness: A Nationally Representative Study. National Library of Medicine
[23] Contribution of beverages to the intake of lipophilic and hydrophilic antioxidants in the Spanish diet. National Library of Medicine
[24] The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. National Library of Medicine
[25] Associations of coffee drinking with physical performance in the oldest-old community-dwelling men The Helsinki Businessmen Study (HBS). National Library of Medicine
[26] Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers. National Library of Medicine
[27] Coffee Consumption and All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality in an Adult Mediterranean Population. National Library of Medicine
[28] 9 Effect of coffee consumption on arterial stiffness from UK biobank imaging study. BMJ Journals - Heart
[29] Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. National Library of Medicine
[30] No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. National Library of Medicine
[31] Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. National Library of Medicine
